L’acqua è alla base della vita, ce lo insegnano fin dalle elementari con il ciclo dell’acqua, ma talvolta questa non basta o meglio non è sufficiente a raggiungere il nostro obbiettivo, dare tutto nell’allenamento/gara, ed è per questo gli sport drink ci vengono in aiuto. Come sempre, partiamo con un po’ di fondo tecnico che non fa’ mai male, perché tra il sapere e il conoscere c’è una bella differenza.. il mal di pancia.

GLI SPORT DRINK

Cosa favorisce l’assunzione di liquidi ed acqua?

Quello che favorisce l’assunzione di acqua in chi non è avvezzo a farlo, è la palatabilità. Questa è determinata dall’aroma (ad esempio al limone), dal gusto dolce (carboidrati/zuccheri) o salato (sodio-cloro = sale da cucina) e dalla concertazione di sodio.

Cosa favorisce lo svuotamento gastrico e l’assorbimento intestinale dell’acqua?

La nonna aveva ragione a dire di non bere l’acqua ghiacciata, in quanto questa determina una congestione e quindi un blocco dello svuotamento gastrico. Vero è che invece, acqua o liquidi bevuti alla temperatura di 10-15 °C, favoriscono un rapido svuotamento gastrico. Allo stesso modo anche la presenza di soluti quali sodio e carboidrati/zuccheri, se in adeguate concentrazioni/osmolarità, agevolano prima il passaggio dell’acqua dallo stomaco al’intestino e dopo il suo assorbimento intestinale.

Cos’è l’osmolarità di un liquido?

Essa corrisponde al numero effettivo di molecole presenti all’interno di una formulazione. Quando si parla di sport drink, le particelle rappresenteranno i sali minerali/elettroliti ed i carboidrati/zuccheri.
Il concetto di osmolarità di una bevanda si rifà all’osmolarità del sangue umano (plasma), che si aggira tra i 280 ed i 330 mOsm per chilogrammo, e varia in funzione di zuccheri, proteine e sodio contenuti.

In base alla differenza in osmolarità di una bevanda questa si può definire ipotonica, isotonica e ipertonica. Il motivo per cui ci interessa questa nozione lo lascio dire a questa tabella:

Composizione e funzione di liquidi in riferimento all’osmolarità

Sostanzialmente, liquidi/sport drink ipotonici possono essere assunti prima dell’allenamento/gara, quelli isotonici durante e quelli ipertonici dopo lo sforzo, per recuperare le energie, solo se prima e durante l’allenamento/gara l’idratazione è rimasta costante; se non è chiaro, bere una lattina di Red Bull (liquido ipertonico) durante e a fine gara, mette si le ali ma per volare in bagno, in quanto richiama in modo eccessivo acqua a livello intestinale in un momento in cui non serve disidratandovi ulteriormente.

Di cosa è fatto il sudore?

Conosciamo la funzione del sudore, ma per capire il perché in certi sport drink vengono aggiunti anche i Sali minerali, bisogna conoscerne la composizione:

Valori medi in mOsm/l per l’osmolarità ed in mEq/l per gli altri valori

Quello che è evidente, è che i Sali presenti nel sudore sono circa la metà di quelli presenti nel sangue. In condizione di sudorazione profusa (durata una gara in climi torridi vedi Green Energy 2015) la semplice acqua di rubinetto non arricchita (iposmolare/ipotonica per natura), non è più sufficiente a reidratare il corpo in quanto causerebbe un’eccessiva diluizione delle quantità di sodio, cloro, potassio, magnesio e calcio rimaste nel plasma.

Gli sport drink migliorano la performance?

Per ottenere prestazioni ottimali, dobbiamo essere idratati e adeguatamente alimentati durante l’esercizio fisico, punto e a capo.

In riferimento allo sport e alle prestazioni sportive, attualmente esiste una vasta gamma di bevande commercializzate, per questo motivo è bene fare chiarezza tra Energy drink e sport drink. Gli sport drink sono specificamente progettati per fornire il giusto equilibrio tra carboidrati (glucosio-fruttosio 2:1), elettroliti e liquidi per alimentare in modo adeguato l’esercizio fisico e per fornire liquidi per l’idratazione; perciò quando vengono utilizzati in modo appropriato possono dare vantaggi prestazionali. Gli energy drink, invece, hanno un alto contenuto di carboidrati (> 10%), un alto contenuto di caffeina e un insignificante contenuto di sodio.

Cosa c’è in uno sport drink?

Carboidrati
I carboidrati possono migliorare le prestazioni in una vasta gamma di eventi sportivi, in quanto sono una fonte di energia per i muscoli e il cervello. I carboidrati, come già detto, contribuiscono a migliorare l’appetibilità (il gusto) degli sport drink. In media gli sport drink contengono circa 60-80 g/l (6 – 8%) di carboidrati. Concentrazioni di carboidrati sopra questo range potrebbero compromettere lo svuotamento gastrico e portare a spiacevoli disagi intestinali, compromettendo le prestazioni. In commercio sono presenti varie formulazioni, ma la maggior parte contiene carboidrati ad alto indice glicemico come glucosio, fruttosio, maltosio e raramente maltodestrine (a basso indice glicemico).

Elettroliti
Oltre a soluti energetici, negli sport drink possiamo trovare anche elettroliti quali sodio e potassio. Il contenuto di sodio negli sport drink ha diverse funzioni tra cui: favorire l’assunzione di liquidi attraverso lo stimolo del meccanismo della sete, aumentare l’assorbimento intestinale (cotrasporto sodio-glucosio) e aumentare la ritenzione di liquidi nelle cellule (mi idrato). L’aggiunta di sale negli sport drink aiuta a recuperare il sodio perso col sudore e può essere utile in tutti coloro che non amano molto i cibi salati (il gusto del salato è camuffato dal gusto del dolce). Per i motivi sopra detti, sport drink con un basso contenuto di sodio non sono un’ottima soluzione nei casi in cui si abbia la necessità di reidratarsi nel breve termine in vista di gare ravvicinate (vedi doppietta alle Spartan Race o Spartan Race Milano ed Europei di OCR il giorno dopo).

L’aggiunta di potassio negli sport drink, invece, aiuta a mantenere l’equilibrio elettrolitico (concentrazione di Sali minerali nel sangue) e la contrazione muscolare durante l’esercizio fisico.

Gli sport drink più ricercati addizionano anche il magnesio che è utile a prevenire i crampi in quanto importantissimo nel processo di contrazione muscolare.

Aromi
L’aroma è una caratteristica importante degli sport drink, in quanto aiuta ad aumentare l’assunzione di liquidi volontaria (rispetto all’acqua) prima, durante o dopo l’esercizio fisico, ma badate a leggere bene l’etichetta perché i coloranti e gli aromi artificiali che si trovano a volte non sono il massimo della salute.

Altri ingredienti
Esistono anche bevande commercializzate come sport drink, che hanno altri ingredienti aggiunti quali vitamine, minerali, proteine ed estratti di erbe. Quest’ultimo ingrediente supplementare determina un incremento prestativo pressoché suscettibile rispetto agli sport drink di composizione standard (acqua, sodio e potassio); la sua presenza sarebbe irrilevante se non che, variandone l’aroma (se trovate un gusto che vi piaccia), contribuisce ad aumentare il consumo di liquidi.. non a tutti piace la stessa minestra riscaldata!

Apro e chiudo una piccola parentesi sulla caffeina (ne parlerò nel prossimo articolo dedicato agli sport food – barrette, gellini e amminicoli vari).  La caffeina contenuta in alcuni sport drink sembra avere effetti sulla riduzione del senso della fatica. Bene, per evitare che vi portiate il termos del caffè al posto della borraccia quando vi allenate, aggiungo che recenti evidenze suggeriscono che il consumo di piccole dosi di caffeina < 180 mg/die, non aumentano la minzione e che quindi non causano la disidratazione. Tradotto significa: non bevetevi più di 2 caffè prima di un allenamento o gara a meno che non abbiate bevuto un bel po’ d’acqua!

Come si utilizzano gli sport drink?

1.  Prima dell’esercizio fisico

Uno sport drink assunto prima di un allenamento/gara, può essere utile ad apportare liquidi ed energia. Nello specifico, il contenuto di carboidrati contribuisce a rabboccare il serbatoio di benzina, mentre il sodio aggiunto può ridurre le perdite di urina prima dell’inizio dell’esercizio e quindi aiuta mantenere l’acqua intracellulare.

2. Durante l’esercizio fisico

Gli sport drink sono stati progettati principalmente per l’uso durante l’esercizio fisico intenso o di lunga durata (mudders ci stiamo dentro!), per fornire un’erogazione continua e ottimale di carburante; quindi per allenamenti leggeri o la vostra prima mudrun non competitiva può bastare l’acqua. In questa fase, contribuiscono a far perdurare la performance più a lungo dando energia ai muscoli per proseguire nell’esercizio e al cervello per mantenere la concentrazione e la lucidità dei riflessi (valicare un muro e non schiantarsi contro!). La presenza di sodio e potassio invece contribuiscono al reintegro delle perdite di Sali minerali con il sudore così da mantenere la pressione sanguigna e prevenire i crampi; in condizioni di clima torrido, eventi lunghi o in caso di personale sudorazione profusa, risulta essenziale la presenza di Sali minerali negli sport drink che si scelgono.

3. Recupero

Alla fine di un allenamento/gara, gli sport drink ci possono aiutare a raggiungere gli obiettivi di recupero ovvero reintegrare i liquidi ed elettroliti persi con il sudore e contribuire a ricostituire le riserve di glicogeno (forma attraverso la quale l’organismo accumula glucosio/benzina nei muscoli). Come già accennato, se i tempi sono limitati tra le sessioni di allenamento o le gare, le bevande con contenuto di sodio superiore allo standard possono favorire in modo più efficace la reidratazione. Ovvio è che, per soddisfare tutti gli obiettivi di recupero, l’ingestione di sport drink dovrebbe essere completata con altri liquidi e cibi che forniscano un’adeguata quantità di carboidrati, proteine e altri nutrienti essenziali per il recupero.

Quali sono i possibili effetti collaterali?

Dato che non è tutto oro quello che luccica, mi è sembrato doveroso parlare anche degli effetti da abuso di sport drink che sono:

Disturbi gastrointestinali
L’eccessivo consumo di sport drink, che va dal singolo evento (gara > di 5 ore) alla quotidianità, può causare disturbi gastrointestinali tra cui bruciore gastrico e diarrea (vedi perché diffido da quello che non conosco e che trovo in gara). Questo accade a seguito dell’effetto cumulativo di ingredienti extra aggiunti quali vitamine, conservanti e coloranti. Perciò vi raccomando in primo luogo di leggere l’etichetta degli ingredienti (elenco in ordine decrescente) e la tabella nutrizionale (grammi per litro e percentuale sulla base del fabbisogno standard di nutrienti), e in secondo luogo di bere piccole quantità più frequente (piuttosto che un sacco in una sola volta nell’evento) e di testare le varie opzioni commerciali durante l’allenamento. In commercio sono disponibili sport drink in polvere da reidratare, e un altro buon motivo per non andare a cercarsi disturbi gastrointestinali, è leggere bene le istruzioni di preparazione.

Salute dentale
Un po’ di igiene degli alimenti ci sta sempre bene. Gli alimenti acidi e liquidi sono uno dei fattori legati all’erosione dello smalto dei denti. Gli sport drink, assieme ai succhi di frutta, soft drink, vino, birra, tè e caffè sono tutti esempi di fluidi acidi. L’uso dei soli sport drink è improbabile che possa causare l’erosione dentale. Tuttavia, se siete abituati ad usarne in grandi quantità e spesso, dovreste prestare particolare attenzione all’igiene dentale a meno che non abbiate un parente dentista.

Qual è lo sport drink ideale?

Semplice, semplice, lo sport drink ideale dipende dalle preferenze di gusto personale e dalla tolleranza individuale.
Dopo questa prosopopea, vi lascio con questa tabellina “fai da te” per sperimentare, in allenamento, tutto quello che vi ho spiegato!

Esempi di sport drink “fai da te”

Se non lo sapevi “sallo” e se lo sapevi già repetita iuvant =D