COME GESTIRE UN ECCESSO ALIMENTARE

Scommetto quello che volete che se vi dicessi “l’Epifania tutte le feste porta via” molti di voi continuerebbero con “ma non i chili di troppo”. Mudders, qui vi riprendo subito perché la cosa bella delle vacanze natalizie è proprio il condividere il buon cibo dei pasti in famiglia o tra amici, come quando ci ritroviamo nel post gara, perciò non dovete farvi crucci esistenziali sul vostro eccesso alimentare e sulla linea. L’intento di questo articolo è darvi dei consigli per  far si che i vostri pasti natalizi restino un bel ricordo e non una palla al piede morale e fisica da portarsi dietro fino ad inizio Campionato Italiano Mudrun.

Cosa accade dopo un eccesso alimentare?

Dopo un eccesso alimentare di uno o più giorni, generalmente quello che accade è avere sensi di colpa, sentirsi di mal’umore, sentirsi stanchi, avere  stipsi, avere un fame vorace e voglie di cibo gustoso, ma soprattutto ci si sente gonfi e ci si vede in sovrappeso come sentenzia la bilancia. Ma perché tutto questo proprio a me? direte voi. Vediamo di capire il come questi segni e sintomi avvengono e come se ne potrebbero andare.

Sensi di colpa

Ebbene si, non è una leggenda metropolitana la storia dei sensi di colpa che fanno ingrassare perché essi sono in grado di aumentano i livelli dell’ormone cortisolo. Lo stress è una reazione di risposta dell’organismo ad un dato evento. La funzione del cortisolo nella reazione di stress di attacco-fuga, che ci consente di sopravvivere (mangiare e non essere mangiati), è di demolire le riserve energetiche (muscolo e adipe) per produrre glucosio ovvero benzina per i nostri motori. Ma l’organismo umano, evoluto con stress brevi e discontinui, si trova oggi a fronteggiare stress più o meno intensi, ma soprattutto continuativi (lavoro, traffico, vita sociale, …). Il fatto è che anche i sensi di colpa generano stress e guarda caso il meccanismo di reazione del corpo è lo stesso, libero glucosio per? .. per niente perché le gambe le ho sotto il tavolo durante i lauti pasti. E quindi? E quindi l’eccesso alimentare ed auto prodotto di glucosio inutilizzato sarà più facilmente veicolato a formare grasso (anzi che glicogeno muscolare) con il plus svantaggio che avrò meno muscolo di prima.

Perciò la prossima volta che vi capita di fare uno sgarro al vostro consueto regime alimentare, fatelo per bene e non lasciatevi influenzare dall’umore grasso fobico altrui, altrimenti avreste pure il rimpianto (che è sempre generatore di stress) di non aver assaggiato il vostro piatto preferito.

Cattivo umore, stanchezza e stipsi

Generalmente in questi pranzi e cene l’eccesso alimentare non è circoscrivibile solo alle calorie e macronutrienti ma anche a composti pro-infiammatori quali glutine, caseine vaccine e lattosio, lectine, alcol, lieviti, ecc.

L’infiammazione in primo luogo colpisce l’intestino, che essendo il così detto “secondo cervello” produrrà in modo alterato l’ormone serotonina influenzando quindi il tono dell’umore. Tutto questo avviene in quanto queste sostanze possono causare un irritazione della parete intestinale tale da determinare non solo stanchezza e stipsi ma anche flatulenza, gonfiore addominale e bruciori di stomaco. Inoltre, l’eccesso alimentare associato a stipsi porta ad una sovra crescita di microrganismi intestinali (soprattutto batteri putrefattivi , lieviti e candida) i quali producendo sostanze irritanti e tossiche che esacerbano la condizione sopra descritta.

Quindi per risolvere questa condizione non dovrò far altro che evitare i cibi che contengono queste sostanze (pane, pasta, latticini, legumi, frutta secca ed alcol) per almeno 2-3 giorni, prediligendo cibo vero (non preconfezionato) preparato in modo semplice (crudo o cucinato con cotture rapide o a bassa temperatura, tartare, etc) per affaticare il meno possibile stomaco, intestino ed intero organismo.  Per disinfettare in modo naturale l’intestino si possono utilizzare i sempre validi rimedi della nonna quali infusi di zenzero, cannella e aceto di mele. Per dare man forte ai batteri buoni rimasti potreste consumare cibi fermentati quali crauti (freddi), kefir d’acqua e miso.

Fame vorace e voglie di cibo gustoso

In queste ricorrenze il maggior eccesso alimentare è dato dai carboidrati, soprattutto dagli zuccheri, di cui la candida e i lieviti sono ghiotti. Perciò il primo agente in causa della fame vorace è svelato perché tanto più glie ne date e tanto più ne vorranno (donne qui vi ho risolto in parte la candida vaginale!). Il secondo agente in causa, è dato dai repentini e continui sbalzi di livelli di zuccheri nel sangue. Tanto più è raffinata la farina o è ricco di zucchero l’alimento che mangiamo, tanto più si alzerà rapidamente la glicemia rispetto al valore di “sopravvivenza del cervello” (70-100 mg/dl). Tale evento causa una massiva liberazione di insulina e conseguente abbassamento della glicemia sotto i valori limite di sopravvivenza del cervello, il quale vedendosi in una condizione di pericolo invierà un sms di con scritto “mangia!”. Guarda caso cos’è che avanza in abbondanza in questi giorni? I dolci e il risultato finale sarà l’instaurarsi di un meccanismo a catena.

E le voglie di cibo gustoso? Anche qui due delle molte spiegazioni. Punto primo, se sono abituato a seguire un regime dietetico fortemente restrittivo, monotono e quindi triste avendo a disposizione gli avanzi, sentendomi stanco (zero voglia di cucinare) e di mal umore, sarò più tentato al consumare cibo che potrò rimangiare solo l’anno prossimo. Punto secondo, passare in continuazione da un alimento salato a dolce oppure da croccante a morbido (benedetti antipasti) determina continui e forti stimoli per il cervello. Come visto, il cervello è molto sensibile ai cambiamenti repentini e allora quello che farà sarà inviarci ,in modalità stalking, una scarica di sms come sopra.

Dati questi presupposti, la cannella è un ottima alleata in quanto ha anche proprietà ipoglicemizzanti. Qui viene buona la regola “lontano dagli occhi lontano dal cuore”, quindi se ci sono degli avanzi o cibi palatabili che girano per la dispensa stoccateli nel surgelatore pronti  per il vostro giorno (si anche il panettone che con una botta di forno diventerà anche più buono). Per quanto riguarda la fame vorace, sappiate che il cervello cercherà di sabotarvi ma voi oltre a resistere (basteranno 2-3 giorni affinché i segnali scemino grazie anche alla riduzione dei livelli di glicemia) sabotatelo a sua volta con delle belle secchiate d’acqua (residuo fisso < 30 mg/l) da fare lontano dai pasti e spuntini; grandi volumi di liquido stimolano, come se fosse cibo, la distensione gastrica che a sua volta determinerà un senso di sazietà. In sostanza sarebbe meglio ridurre fortemente il consumo di carboidrati, ma non vivendo di sola aria in questi 2-3 giorni cercate di consumare solo 2 porzioni di frutta fresca (spuntino), verdura cruda di stagione (non in modalità capra), abbondanti dosi di secondi piatti cucinati in modo semplice (carne, pesce e uova) e cospicue dosi di grassi buoni crudi (olio di cocco extra vergine, avocado ed olio extra vergine di oliva); questi ultimi oltre a darvi energia (spingendo il corpo ad utilizzare i grassi in assenza di zuccheri) eserciteranno un effetto antiinfiammatorio e antibatterico.

Gonfiore e peso corporeo aumentato

Facciamo chiarezza su due concetti base di sopravvivenza. Quando si verifica un aumento di peso corporeo non necessariamente è dovuto all’incremento in grasso corporeo, ma potrebbe anche (e solo)  essere di muscolo o altro (acqua). Perciò il termine esatto per definire  l’incremento di peso in adipe è ingrassare. Il secondo concetto è quello di omeostasi, ovvero la capacità degli esseri viventi di cercare di mantenere costanti nel tempo le proprie caratteristiche chimiche e fisiche opponendosi alle cause esterne con una serie di “reazioni omeostatiche” che cercano di mantenere la stabilità. Per quanto sopra citato fino a tre giorni consecutivi di eccessi alimentari, è impossibile ingrassare anche di 1 solo chilo in quanto il corpo tenderà a dissipare sotto forma di calore (simil vampate) l’eccessiva spesa energetica attraverso specifici meccanismi compensatori. Ma da dove arrivano i tre chili che ballano dopo l’eccesso alimentare dei pasti natalizi? Dall’acqua. La ritenzione idrica è la naturale conseguenza dell’improvviso aumento di carboidrati (1 g di glicogeno lega 2.7 g di acqua) e di sodio rispetto ai precedenti giorni (o mesi se seguivate un regime ipocalorico). Perciò è puramente acqua quella che vi fa sentire vedere come dei pupazzi di neve in queste occasioni (e ogni qual volta ci siano degli eccessi alimentari).

Ma anche qui c’è una soluzione anzi due perché e le avete già attuate sopra. L’evitamento

di cibi irritanti, salati e di carboidrati, oltre a ridurre l’infiammazione intestinale (che genera a sua volta ritenzione idrica) porterà all’esaurimento delle riserve di glicogeno e quindi la liberazione di acqua sotto forma di grandissime pipì. La seconda soluzione è data dall’acqua ma presa come già detto, a boli. Anzi che bere poco e spesso fate il contrario, scegliendo di bere prima lontano dai pasti e secondo almeno 500 ml di acqua a volta. L’acqua assunta in questo modo consentirà di recuperare tutta l’acqua extra cellulare trattenuta dal sodio e di eliminarlo a sua volta. Tra l’altro il vantaggio di una bella secchiata d’acqua appena svegli (con l’aggiunta del succo di un limone) sarà anche quello di stimolare l’intestino a scaricarvi.

Take home message

Ok dato che anche questa volta vi ho stordito di concetti, vi farò un riassuntivo di cosa potreste fare nei tre giorni successivi ad un eccesso alimentare:

Colazione

• Appena svegli abbondante acqua tiepida (residuo fisso < 30 mg/l, non da rubinetto) + il succo di un limone
• Dopo 30 minuti un caffè/tè verde BIO + olio di cocco extra vergine BIO

Metà mattina

• Abbondante acqua tiepida + zenzero (lontano da tutto di almeno 30 minuti)
• avocado

Pranzo

• 15 minuti prima un bicchiere d’acqua + 2 cucchiai di cucchiaio di aceto di mele (non pastorizzato non filtrato)
• un abbondante secondo di carne o di pesce o uova cucinati in modo semplice + verdura cruda di stagione + olio di oliva extra vergine crudo + olio di cocco extra vergine BIO

Metà pomeriggio

• Abbondante acqua tiepida + cannella (lontano da tutto di almeno 30 minuti)
• Due frutti crudi di stagione acquosi

Cena

• 15 minuti prima un bicchiere d’acqua + 2 cucchiai di cucchiaio di aceto di mele
• un abbondante secondo di carne o di pesce o uova cucinati in modo semplice + verdura cruda di stagione + olio di oliva extra vergine crudo + olio di cocco extra vergine BIO

Dopo cena

• Abbondante acqua tiepida

Prima di andare a dormire

• Una porzione di cibi fermentati

Prima di lasciarvi un ultime due cose e poi non vi tedierò più. Dormite e tanto. Il fegato e gli altri organi emuntori (polmoni, reni, intestino e pelle) si depurano demolendo le scorie dalle 23:00 all’ 1:00 di notte ma solo e soltanto se siete già addormentati, e perciò a letto presto. Evitate di allenarvi se non siete abituati a farlo con bassi apporti di carboidrati e se proprio proprio non “je a fate” limitatevi a fare il test dei 7 minute burpees (agevolerete l’utilizzo di zuccheri in eccesso ancora circolanti senza produrre troppe scorie metaboliche).

Buon 2017 e buon Campionato Italiano MudRun 2017!

Se non lo sapevi “sallo” e se lo sapevi già repetita iuvant =D

Avvertenze

Queste sono informazioni puramente indicative e la loro applicabilità ai casi individuali deve tassativamente essere valutata caso per caso dal Medico Curante sulla base del quadro clinico. Queste informazioni non costituiscono prescrizione medica. Il soggetto interessato si assume ogni responsabilità in merito ad eventi avversi che dovessero verificarsi in caso di applicazione incongrua del contenuto della presente scheda nutrizionale.