Come affrontare al meglio
le sessioni di allenamento con le temperature rigide.
Correre nei mesi freddi per alcuni atleti può risultare fastidioso, insolito e talvolta quasi insopportabile. In realtà, come avviene per tutte le altre funzioni fisiologiche, l’adattamento termico del corpo umano è allenabile tanto quanto la corsa stessa.
Volendo focalizzare la nostra attenzione su due concetti principali legati alla corsa e al freddo possiamo identificare aspetti quali LA TERMOREGOLAZIONE e IL VESTIARIO TECNICO ADATTO PER CORRERE.
La termoregolazione
Sentiamo parlare spesso di omeostasi, un principio apparentemente semplice ma in realtà molto complesso, esattamente come complesso è il sistema del corpo umano secondo la scienza. Esso rappresenta l’equilibrio, in questo caso del corpo umano, che permette la sopravvivenza dell’organismo.
A me piace pensare più a un concetto di omeodinamica che identifica meglio un equilibrio dinamico piuttosto che statico.
Questo per partire dal principio elementare che il corpo umano deve cercare sempre un equilibrio sia esso biomeccanico, prettamente chimico oppure psichico (di fatto è l’integrazione di tutti i sistemi).
L’uomo è un animale omeotermico, ovvero la produzione e la dispersione del calore sono regolate in modo da mantenere la temperatura interna entro alcuni limiti ristretti. Anche se l’ambiente esterno ha condizioni termiche che variano entro un range maggiore.
In fisica, la termoregolazione si articola attraverso alcuni tipi di scambio di calore con l’ambiente: la conduzione, la convezione, l’irradiazione, l’evaporazione.
- La conduzione avviene al punto di contatto tra due corpi a diversa temperatura;
- La convezione è il passaggio di calore ad un fluido in movimento;
- L’irradiazione rappresenta lo scambio di energia tra il corpo e il suo ambiente radiante (radiazioni elettotromagnetiche);
- L’evaporazione è l’energia necessaria per far passare l’acqua dallo stato liquido a vapore a temperatura costante
Nonostante tutti e quattro i principi siano essenziali, gli ultimi due sono fondamentali durante la corsa. Diversa importanza ricoprono nella corsa invernale la quantità di raggi solari che colpiscono il nostro corpo (quindi anche la temperatura percepita con l’influenza del sole) e l’ambiente umido oppure secco in cui ci ritroviamo ad allenare. L’evaporazione di 1 litro di acqua sottrae un’elevata quantità di calore (580 Kcal per litro in acqua distillata a 37°C).
La termoregolazione quindi riveste un ruolo fondamentale nel caso di aria espirata ed evaporazione del calore tramite la cute. Essa è condizionata dallo stato di idratazione dell’atleta nonché dalla possibilità fisiologica del corpo umano di emettere secrezioni di sudore attraverso le ghiandole sudoripare.
Altro fattore importante è quello del vento. Infatti l’intensità (forza) e la direzione influenzano gli effetti termici del corpo umano.
Cosa è buona norma fare quindi col freddo?
La cosa più importante che possiamo fare, a parità di vestiario adottato (di cui ne parleremo tra poco), è avere buon senso. Ovvero fare un buon riscaldamento di corsa a ritmo blando per almeno 15 minuti, preceduto da alcuni esercizi di mobilità articolare attiva (soprattutto colonna, anche, caviglie, ginocchia) da effettuare a casa, al caldo, prima di uscire.
Questa pratica ci consentirà di essere più caldi appena usciti di casa e di prevenire il più possibile eventuali traumi articolari e muscolo-tendinei indotti dalla fretta di correre senza l’adeguato riscaldamento. Bisogna considerare che, anche se viene eseguito un buon riscaldamento di corsa, un recente studio scientifico ha evidenziato come rimanere fermi in un ambiente freddo (già a 5°C), ovvero recupero stando fermo durante le ripetute, può portare a un peggioramento delle performance.
Il medesimo studio ha consigliato inoltre di mantenere la temperatura corporea costante attraverso vestiario tecnico adeguato oppure recupero passivo, ovvero fermo, in un ambiente caldo (Spitz MG1, Kenefick RW, Mitchell JB. 2014).
Un altro studio pubblicato sull’International Journal of Sport Medicine ha analizzato l’effetto combinato delle temperature rigide abbinate alla pioggia durante la corsa. Sono stati misurati l’aria espirata, la temperatura esofagea, la frequenza cardiaca, la temperatura media della pelle, la valutazione dello sforzo percepito e i campioni di sangue.
La temperatura esofagea e la temperatura cutanea media hanno generato un valore significativamente inferiore (P <0,05) nel gruppo PIOGGIA rispetto al gruppo NON PIOGGIA. La ventilazione al minuto, il consumo di ossigeno e i livelli plasmatici di lattato e norepinefrina erano significativamente più alti (P <0,05) nella PIOGGIA rispetto alla NON PIOGGIA.
In conclusione, il consumo maggiore di ossigeno e il lattato plasmatico in un ambiente con pioggia hanno indicato che la richiesta di energia e l’affaticamento organico aumentano quando si lavora in condizioni di freddo e pioggia combinata (cfr. Ito R1, Nakano M, Yamane M, Amano M, Matsumoto T. 2013).
