Viaggiare per partecipare ad un evento OCR è ormai la routine per molti, ma la alimentazione?
di Marco Anelli
Soprattutto per chi partecipa a campionati nazionali o internazionali, Series Spartan o Strong Viking il viaggio nel giorno precedente alla gara può essere lungo e necessariamente includere un pernottamento.
Ciò implica un cambio delle abitudini e dei ritmi giornalieri, inclusi tipologia e orari dei pasti, che per molti possono essere un fattore di stress fisico e psicologico prima di una gara.
Forse non molti mi conoscono in Italia, dato che vivo ormai da 11 anni a Tromsø (Norvegia), ma ho all’attivo un centinaio di gare OCR e Spartan in giro per l’Europa, inclusi europei e mondiali in categoria Elite. Dando un’occhiata alla mappa e localizzando Tromsø, si può facilmente intuire come ogni mia trasferta europea implichi minimo due (se non tre) voli nonché una macchina a noleggio per raggiungere la location della gara. Ogni viaggio richiede quindi tra le 10 e le 16 ore, il che non è certo ottimale per preparare al meglio una gara ed alimentarsi regolarmente ed adeguamente passando da un volo all’altro.
Proverò qui a dare qualche consiglio, e magari sfatare qualche falso mito, sulla alimentazione ovvero come, cosa e quando mangiare per prepararsi al meglio ad una gara, e non vanificare l’allenamento fatto per dei banali problemi di stomaco.
Una premessa è d’obbligo: la prestazione sarà soprattutto il risultato della quantità e della qualità degli allenamenti, della preparazione in funzione della gara specifica, della alimentazione nel periodo antecedente, e solo in minima parte di quanto assunto 24/48 ore prima di una gara. Quello che però può succedere è che errori banali nelle ultime ore possano portare a cali di energia o problemi intestinali noiosi ed inutili.
Ecco quindi schematicamente qualche consiglio sulla base delle mie esperienza e di qualche dato scientifico.
Innanzitutto essere a conoscenza di che tipo di gara si va ad affrontare. Una gara in cui si prevede un tempo sotto i 90 minuti necessita di una preparazione alimentare diversa rispetto ad una gara più lunga, di oltre 90 minuti. Il famoso “carb-load” non ha effetti sulle prestazioni in gare sotto i 90 minuti. Quindi ingozzarsi di carboidrati il giorno prima di un evento “corto” rischia solo di appesantire inutilmente il corpo. Mangia regolarmente, evita cibi particolarmente grassi o con esagerato contenuto proteico, e riduci fibre, cibi integrali, frutta, verdura, caffè e legumi. Se questi sono ottimi e fondamentali per una dieta sana nel quotidiano, il giorno prima o il giorno stesso di una gara, abbinati allo stress ed alla tensione, posso influire negativamente sull’intestino.
Una regola fondamentale è quella di non sperimentare nulla il giorno prima o la mattina stessa della gara.
È importante mangiare prodotti che il corpo conosce e che sappiamo non daranno problemi nelle ore successive ed in gara. Prova, durante le settimane precedenti e durante gli allenamenti, diversi cibi o semplicemente mangia quelli di sempre, se il tuo corpo risponde bene ad essi durante lo sforzo intenso. Lo stesso vale per eventuali gel o sportdrink assunti appena prima o durante la gara, assicurati di averli testati in precedenza.
Come detto il carb-load diventa importante al fine di migliorare le prestazioni solo per eventi oltre i 60-90 minuti. In quel caso è consigliabile assumere tra i 7-10g di carboidrati per kg di peso corporeo nelle 24 ore precedenti l’evento. Anche in questo caso è una mossa intelligente aver provato il carb-loading in allenamento, per evitare sorprese. Quali tipi di carboidrati? Ad alto o basso indice glicemico, non ha molta importanza al fine della prestazione, quindi di nuovo attieniti a cibi conosciuti, zuccheri o non zuccheri poco conta. La mattina della gara è importante fare colazione tra le 2 e le 3 ore prima della partenza ed assumere eventualmente liquidi nell’ultime due ore (0,3L ogni ora).
Ma come e cosa mangiare in viaggio?
Innanzitutto fai un piano per capire quando avrai la possibilità di mangiare e che tipo di scelta avrai a disposizione. Se guidi molto probabilmente potrai fermarti quando vuoi ed avere più scelta, mentre se sei in volo la scelta gastronomica e le tempistiche sono più ridotte. Portati sempre delle barrette ai cereali, dei biscotti leggeri, o qualche snack per le emergenze e soprattutto dell’acqua. A seconda della meta, la scelta dei cibi potrebbe non essere ottimale, ma un panino semplice con pollo o tonno si può acquistare in tutto il mondo e spesso è la scelta meno rischiosa, evitando salse o altri condimenti. Appena giunto a destinazione trova un supermercato dove comprare gli snack (grissini, biscotti leggeri, cereali non integrali, barrette…quello a cui sei abituato) e le bevande (sportsdrink e acqua principalmente).
Qualcuno spesso alloggia in appartamento e prepara la cena da sè. Per quanto mi riguarda, tempistiche ed organizzazione mi fanno sempre preferire un ristorante/pizzeria. Un po’ ovunque si gareggi si può trovare una pasta od una pizza “modificata” con qualche accorgimento. Personalmente prediligo una pizza con poca/senza mozzarella ed olio aggiunto da me, in modo da aver controllo su inutili grassi e quindi problemi di digestione.
Per quanto riguarda la colazione, in ogni albergo/B&B in cui si alloggi è possibile rintracciare del porridge, dei cereali con yoghurt o del pane con formaggio/uova e marmellata, che per i più è la colazione standard, ma non ci sono regole particolari, se non quella già detta di seguire le proprie abitudini.
Una cosa fondamentale è quella di accertarsi che l’hotel serva la colazione sufficientemente presto per poter mangiare con calma e digerire. È importante verificarlo appena arrivati a destinazione, in caso contrario si ha la possibilità di acquistare la colazione il giorno prima e consumarla in stanza.
Concludendo, il risultato di una gara sarà la somma di tanti fattori: allenamenti mirati, alimentazione durante la preparazione, stress et cetera.
La alimentazione nelle ultime 24 ore non deve diventare ulteriore motivo di stress, insieme al viaggio.
È però importante fare test in allenamento ed imparare a conoscere come reagisce il proprio corpo a certi cibi in modo da evitare sorprese che possano rovinare la gara.
