Nel precedente articolo “L’alimentazione corretta di un MUdRunner” vi ho accennato dell’importanza di seguire una dieta che soddisfi fabbisogno energetico e di nutrienti. Nella rubrica fra i miei consigli troverete espressioni e termini “specifici” che pian piano introdurrò, in modo da rendervi partecipanti attivi dei post e non semplici uditori. Non potendo (e non volendo) essere troppo scientifica mi limiterò a essere chiara e diretta, ma mi piace pensare di poter creare curiosità in voi, e in seguito approfondire secondo i vostri suggerimenti!
Il fabbisogno energetico è l’energia di cui abbiamo bisogno giornalmente per svolgere tutte le attività della giornata, tra cui respirare, mangiare, dormire e…correre tra gli ostacoli!
Pertanto è importante che ne sappiate un po’ di più!
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| Fig. 1 Componenti della spesa energeticaKinney JM, Tucker HN: Organ Metabolism and Nutrition: Ideas for Future Critical Care. New York: Raven Press, 1994. |
Nello specifico l’energia che deriva dal cibo che mangiamo la utilizziamo per il metabolismo basale, l’attività fisica e la termoregolazione ovvero la regolazione della temperatura corporea.
Vediamo in che modo…
La Termoregolazioneinfluenza il fabbisogno energetico: se la temperatura ambientale diminuisce il nostro corpo reagisce con aumento del tono muscolare e brividi per produrre calore. Una maggiore attività respiratoria e cardiocircolatoria porta a consumare più calorie: le condizioni ambientali influenzano pertanto la vostra alimentazione!
Il metabolismo basale (BMR) è la quantità di calorie necessarie per mantenere le funzioni vitali dell’ organismo umano: (circolazione del sangue, scambi gassosi ecc..) e costituisce la più cospicua spesa energetica del nostro corpo. E’ influenzata da diversi fattori, tra cui massa magra, età, sesso e attività di alcuni ormoni, ma ciò che sicuramente vi interessa sapere è che iniziando ad allenarvi per una #MudRun il metabolismo basale aumenterà perché avrete più muscoli, pertanto il vostro fabbisogno calorico ne sarà influenzato.
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Fig. 2 Spesa energetica oraria nel corso di differenti tipi di attività in un uomo di 70 Kg di peso
Froberg K: Exercise and Fitness. Odense: Odense University Press, 1997 |
L’attività fisica quindi è il fattore che modifica in modo più consistente il metabolismo energetico in quanto determina non solo l’aumento della spesa energetica giornaliera ma anche l’aumento del BMR per sviluppo della massa magra metabolicamente dispendiosa. L’effetto prodotto dall’esercizio fisico dipende da durata, intensità e frequenza: gli atleti che svolgono un elevato lavoro muscolare presentano in genere un metabolismo basale innalzato anche del 20%!
Interessante sapere che il BMR viene utilizzato anche come valore di riferimento per calcolare l’energia utilizzata durante diverse attività. L’immagine è una rappresentazione semplice: l’esperienza di una MudRun (e allenarvi per farne una) vi insegna che è un’attività intensa e faticosa…quanta energia bruciate tra gli ostacoli! L’energia necessaria per altre attività può essere stimata allo stesso modo.
Quando ci si mette a dieta con digiuno o diete drastiche senza includere dell’attività fisica, si conduce inevitabilmente a un abbassamento del BMR. In questo caso si ottiene una perdita di peso non ottimale poiché si verifica una riduzione anche della massa magra.
Ecco perché è importante associare sempre corretta alimentazione e attività fisica: l’una non esclude l’altra in uno stile di vita attivo!
Ora sapete come utilizziamo l’energia contenuta nei nostri pasti.
E i muscoli cosa utilizzano? E in che modo? Continuate a seguirmi…
Eat well…Let’s move…Stay tuned with me!
