Lo so, per noi mudders il primo elemento è la terra, ma vi ricordo che senza acqua non sì produce fango perciò vi spiegherò perché, da dietista, sono così fissata sull’acqua… e lo diventerete anche voi!
Che funzioni ha l’acqua nel nostro corpo?
Partendo dal presupposto che circa il 73% del nostro peso corporeo è costituito da acqua (e a sua volta, anche il 73% della massa magra è fatto d’acqua), è subito chiaro che tutta “ste” acqua servirà pur a qualcosa no? Tra le molte funzioni che essa svolge, quelle che più ci interessano in questa sede sono:
- regolare il bilancio idroelettrolitico e acido base
- regolare la temperatura corporea
- lubrifica le articolazioni
- contrasta l’effetto catabolico del cortisolo
- veicola le sostanze nutritive ed elimina le scorie prodotte
In condizioni di clima temperato, ogni giorno avviene un ricambio di circa 6% dell’acqua corporea (circa 2500-2800 ml) e questo avviene attraverso l’urina, l’aria espirata, la cute e le feci. L’acqua è un nutriente essenziale per la vita in quanto il nostro corpo non è in grado di produrre giornalmente tutta l’acqua di cui abbiamo bisogno. Esiste quindi un fabbisogno giornaliero che è dato dal bilancio idrico tra le entrate (acqua metabolica, cibo e acqua) e le uscite; in linea di massima con il cibo (frutta e verdura soprattutto) si introducono 800-1000 ml mentre con le bevande (acqua, te, tisane..) 1400-1500 ml, aggiungici 300-350 ml di acqua metabolica (prodotta dalle reazioni chimiche dell’organismo) e “siamo a bolla” con le uscite!
Perché è importante bere acqua durante l’attività fisica?
Di certo nella vostra esperienza scolastica vi sarà capitato di essere paragonati ad una macchina (corpo) che attraverso un motore (muscoli) produce energia per fare un lavoro (esercizio fisico) e che in un sistema reale (pianeta terra) parte di questa energia viene persa in calore dissipato nell’ambiente. Per evitare che il motore si surriscaldi, ogni macchina è dotata di un radiatore (sistema di termoregolazione corporeo) che attraverso una serpentina (produzione del sudore) cerca di mantenere la temperatura ideale (circa 37 °C) ) per il massimo rendimento (non morire).
Durante l’esercizio fisico il corpo si raffredda grazie all’evaporazione del sudore (ecco perché non bisognerebbe mai asciugare il sudore), ma questo fine si traduce in una perdita di liquidi che, se non sostituiti, può portare alla disidratazione. Ecco svelato l’arcano! E’ è necessario bere acqua/liquidi durante l’esercizio fisico per sostituire i liquidi persi attraverso la sudorazione (soprattutto). Inoltre, c’è da sottolineare che durante la sudorazione vengono persi anche i sali minerali quali sodio e cloro ma soprattutto potassio e magnesio.
Cosa determina la disidratazione?
Dal punto di vista della performance sportiva, all’aumentare della disidratazione vi è una riduzione delle prestazioni fisiche e mentali. Ma và? Man mano che si perdoni liquidi con il sudore, vi è un aumento della temperatura corporea, della frequenza cardiaca, e un maggior senso di fatica durante l’esercizio fisico, soprattutto quando ci allena ad alte temperature. Di norma un uomo di 70 kg è costituito per 42 kg da acqua. Basta una disidratazione pari al 1-2% dell’acqua corporea totale (700-800 ml) per avere una riduzione dell’efficienza fisica, della resistenza allo sforzo e del massimo consumo di ossigeno (VO2max). Inoltre, la disidratazione e la perdita di sali minerali si associa anche ai crampi muscolari e alla riduzione delle abilità atletiche (per calo della concentrazione e della capacità decisionale).
Effetti della disidratazione sull’esercizio fisico e la salute
Dal punto di vista della salute fisica, invece, la disidratazione è un fattore di rischio per l’esaurimento di calore (spossatezza o collasso da calore) e al ben più grave colpo da calore. Il colpo di calore è una condizione in coi l’organismo incapace di disperdere il calore, raggiunge una temperatura superiore ai 41 °C; oltre questa temperatura si possono hanno gravi danni al sistema nervoso centrale e ad altri organi corporei fino determinare la morte dell’individuo. La disidratazione può anche aumentare il rischio di nausea, vomito, diarrea e altri problemi gastrointestinali durante e dopo l’esercizio. Dulcis in fundo, quello che ogni crossfitters ben sa, la disidratazione può aumentare la probabilità o la gravità di un insufficienza renale acuta conseguente a rabdomiolisi da sforzo (ottura delle cellule del muscolo scheletrico e rilascio nel flusso sanguigno delle sostanze contenute nella muscolatura), ergo si finisce in dialisi.
Si può bere troppo?
Bene prima che, per quanto detto sopra, vi fiondate a bere a caso come dei cammelli in oasi sperduta, vi dico che in questo caso sareste a rischio di iponatriemia. Alle basse temperature o quando l’intensità dell’esercizio è bassa, le perdite di sudore possono essere piccole. Bere più liquidi rispetto al proprio tasso di sudorazione è il fattore primario che porta a iponatriemia da diluizione che a sua volta può interferire sulla performance sportiva (e può essere pericoloso per la salute). L’iponatriemia da diluizione è una riduzione dei livelli di sodio nel sangue per eccesso di liquidi. Si può avere anche una iponatriemia da esercizio fisico, ovvero per eccesso di sudorazione; in questo caso la carenza di sodio è reale perché viene perso attraverso il sudore. I sintomi includono mal di testa, disorientamento e nei casi più gravi, coma o morte.
È importante notare però che l’iponatriemia da diluizione è relativamente rara e mentre l’iponatriemia da disidratazione è un problema tipicamente più comune per gli atleti di resistenza. Viva le best e gli allenamenti sotto il sole di mezzo giorno ad agosto!!!
Cosa influenza l’entità della sudorazione?
La produzione di sudore (perdita di liquidi) aumenta all’aumentare della temperatura e umidità, nonché all’aumento della durata e dell’intensità dell’esercizio fisico. Assieme a questi fattori concorrono anche le caratteristiche individuali (peso corporeo, predisposizione genetica, capacitò di acclimatamento e efficienza metabolica) e il tipo di abbigliamento. Questa non è la sede adatta per parlare di abbigliamento, ma vi consiglio di non trascurare (come per le scarpe) la traspirabilità e la capacità di isolamento termico della vostra tutta se volete correre nella batteria competitiva di una mudrun. Viceversa libero sfogo alla fantasia dei costumi in stile mudrun … chissà se le suorine vestite col sacco dell’immondizia che incontrai alla mia prima mudrun ci sono ancora?
Come si stima il tasso di sudorazione?
Conoscere il proprio tasso di sudorazione può dare un indicazione di quanto si dovrebbe bere durante l’esercizio fisico.
Prima di tutto è importante avere un’idea del proprio stato di idratazione a riposo e questo lo si può scoprire a partire dalla valutazione del colore delle urine del mattino. Se è vero che a seguito della concertazione delle urine durante la notte queste risultino di colore giallo scuro (vedi numero 5), non avete scusanti per mantenere questo colore durante la giornata; quindi ogni qual volta questo accada bevetevi 2 bicchieri di acqua (300-400 ml) e vedrete che la successiva minzione sarà più chiara (vedi numeri 1-3).
Scala cromatica del colore delle urine
Una volta capito il colore ideale (giallo chiaro e trasparente), per determinare il tasso di sudorazione basterà esercitarsi sulle sottrazioni tra il vostro peso corporeo pre e post allenamento in diverse condizioni ambientali (estate-inverno, al chiuso o all’aperto). La differenza tra il peso pre (più i liquidi introdotti durante l’allenamento) e post vi indicherà quanto siete dimagriti.. c….a mondiale … quanta acqua dovrete bere per reidratarvi e ristabilire l’euidratazione. Troverete che sarà molto difficile arrivare sempre in perfetto bilancio e questo accade perché durante l’allenamento nulla si costruisce, ma vi servirà comunque per studiare un piano di idratazione personalizzato.
Nel dubbio fatevi aiutare da un esperto della nutrizione che assieme a voi studierà il diario del peso e vi saprà suggerire la soluzione migliore per non diventare degli “stockmudders”.
