“Alimentazione e Integrazione negli sport di endurance”
Secondo appuntamento con la tesi con cui Sara Bartoli, atleta OCR, si è laureata in Scienze dell’Alimentazione all’Università degli Studi di Firenze.
di Sara Bartoli
Visto l’elevato turnover di macro e micronutrienti a cui sono sottoposti gli atleti che praticano sport di endurance, non è raro che alcuni di essi non riescano a soddisfare le esigenze nutrizionali attraverso la sola alimentazione e che debbano pertanto ricorrere all’utilizzo di specifici integratori. Le indagini hanno evidenziato una frequente carenza dell’assunzione di calcio e ferro diffusa tra gli atleti. Inoltre, durante esercizi particolarmente intensi e strenui, l’aumentato tasso di sudorazione può causare l’incremento delle richieste alimentari di sodio e cloruro.
Deficit di minerali, specialmente ferro e cromo, possono condurre a un peggioramento della performance, mentre deficit di calcio, magnesio e fosforo possono peggiorare la salute dell’osso. Quando l’assunzione alimentare è adeguata, la supplementazione non è necessaria. Nel caso in cui invece le quantità introdotte attraverso la dieta siano insufficienti, oppure in caso di perdite eccessive (attraverso ad esempio la sudorazione), l’utilizzo di specifici integratori potrebbe risultare fondamentale per compensare tali carenze. Pertanto, è necessario tenere costantemente monitorato il proprio profilo biochimico, in modo da ricorrere a tali integratori solo nel caso di effettive carenze, senza eccedere con le dosi ed evitando una supplementazione casuale e immotivata.
Supplementi ergogenici: le evidenze
Caffeina
Effetti
- Capacità di regolare il dolore, la fatica e la sensazione di vigore
- Miglioramento di eccitabilità, contrattilità, forza, e potenza del muscolo scheletrico
- Aumento dell’ossidazione degli acidi grassi liberi con risparmio del glicogeno muscolare
Protocollo
Piccole moderate dosi in forma di caffeina anidra in un dosaggio di 3-6 mg/kg di peso corporeo, con possibilità di assunzione sia prima (da 60 a 15-30 minuti prima dell’esercizio), che durante l’evento.
N.B. Attenzione all’effetto sommatorio vista l’elevata diffusione della caffeina in molti alimenti di uso comune: evitare sovradosaggi!
Beta-alanina
Effetti
Induzione dell’aumento delle concentrazioni intramuscolari di carnosina (tampone fisiochimico), con conseguente tamponamento dell’acidità prodotta dal muscolo che lavora ad elevata intensità.
Protocollo
Il protocollo di carico ottimale non è ancora noto, ma si propongono assunzioni di 3-6 g di beta-alanina/die per 4-12 settimane.
N.B. Se si assumono quantità > 800 mg di beta-alanina pura è fortemente consigliato l’utilizzo di capsule a lento rilascio o di ripartire le dosi nel corso della giornata, per scongiurare la manifestazione dei sintomi della parestesia (sensazione di formicolio).
Nitrati (succo di barbabietola)
Effetti
- Aumento del flusso sanguigno e dell’apporto di ossigeno ai muscoli
- Aumento dell’efficienza e della biogenesi mitocondriale
- Aumento dell’uptake del glucosio da parte del muscolo
- Potenziamento dei processi di contrazione e rilassamento muscolari
- Potenziamento della resistenza cardiorespiratoria
Protocollo
Assunzione di 6-8 mmol di NO3–:
- Protocollo in acuto: 90 minuti prima dell’esercizio (senza risciacquare la bocca con soluzioni orali antibatteriche)
- Protocollo in cronico: per i 6 giorni antecedenti all’evento d’interesse (opzione migliore)
Bicarbonato di sodio
Effetti
- Tamponamento dell’eccesso di protoni (e quindi dell’acidità) prodotti nel muscolo in forte attività
- Riduzione dello stress ossidativo
Protocollo
300 mg/kg di peso corporeo di bicarbonato, 1-2 ore prima dell’inizio dell’esercizio.
N.B. è preferibile che la sua assunzione venga suddivisa in somministrazioni di entità inferiore ed accompagnata da un piccolo pasto/snack per ridurre la probabilità di disturbi gastrointestinali.
Antiossidanti
La supplementazione con mega-dosi di antiossidanti generali, quali le vitamine C ed E, è tanto comune tra gli atleti quanto, in realtà, di efficacia controversa. Molti studi evidenziano come il loro utilizzo cronico causi una riduzione dei processi di adattamento fisiologico all’esercizio fisico (come la proteosintesi muscolare e la biogenesi mitocondriale), risultando pertanto dannoso per la performance sportiva e per il recupero. Visto che l’allenamento stimola l’up-regolazione degli antiossidanti endogeni, gli atleti potrebbero trarre beneficio potenziando invece questi sistemi, attraverso, ad esempio, il consumo alimentare dei donatori tiolici.
Sebbene i donatori di tioli metionina ed N-Acetilcisteina possono agire in questo senso, il loro consumo può tuttavia indurre effetti avversi. Pertanto, anche se sono necessari ulteriori studi, la scoperta della possibile efficacia della cheratina idrolizzata nel potenziamento degli antiossidanti endogeni, potrebbe essere un punto di svolta per migliorare prestazioni e recupero, senza però inibire l’adattamento fisiologico all’esercizio.
