Plank
La plank o il plank è uno degli esercizi ideali per allenare il muscolo retto addominale guadagnandoci pancia piatta, addominali scolpiti e una postura migliore.
E’ un esercizio che si può fare ovunque, a casa, in spiaggia, in montagna, in albergo, in palestra, al parco o dove volete ed è perfetto per l’allenamento di tutta l’area addomninale, o core.
Aspetto estetico a parte, rafforzare il core è fondamentale dal punto di vista funzionale: ti rende più stabile nell’esecuzione di altri esercizi fondamentali e nella corsa, migliora la postura e riduce il rischio di infortuni.
Ecco allora qualche dritta per eseguire una plank perfetta.
La posizione di partenza è la stessa dei piegamenti sulle braccia. Allungati a pancia in giù su un tappetino e stendi le gambe dietro di te, tenendo i piedi vicini; poi appoggia i gomiti a terra all’altezza delle spalle e paralleli fra di loro.
A questo punto sollevati sull’avanpiede, badando a tenere i talloni tesi all’indietro e soprattutto tenendo l’addome contratto. La tua schiena, il collo e le gambe dovrebbero formare una linea retta; non puntare il sedere in alto e non lasciar cadere la pancia verso il basso.
Ed ora mantieni la posizione il più a lungo possibile: prova ad arrivare a 60 secondi. Puoi tenere la posizione anche fino a un paio di minuti o tre.
Federica Torti
Varianti
Ci possono essere poi molte varianti, laterale o su una sola gamba o alternando le braccia flesse
Federica Torti
Altri Consigli
Il punto essenziale dell’esercizio è la contrazione degli addominali, che mantengono stabile tutto il corpo. Fai attenzione a tenere i talloni in fuori, spingi l’ombelico verso la colonna vertebrale, contrai i glutei e l’addome; qualcuno suggerisce di immaginare di prepararsi a ricevere un pugno nello stomaco.
Per mantenere l’impostazione del collo guarda a terra di frotne a te, poco più avanti delle mani.
Mantieni il respiro costante; se ti rendi conto di stare affaticando la schiena o il collo oppure di “sprofondare” con la pancia, fermati.
