Overtraining e Adrenal Fatigue

All’ennesimo atleta presentatosi in studio dicendomi che per lui svegliarsi almeno 1 volta a notte (intorno alle 3-4) per far pipì, e un altro paio di volte per rigirarsi nel letto, era normale mi sono decisa a scrivere questo articolo. Perché sì, se una cosa succede tutti i giorni o con una certa cadenza settimanale e da molto tempo per voi può sembrare la “normalità” ma non è detto che sia “normale”. Se anche per voi tutto ciò è normale siete in una condizione di overtraining.

 

Vediamo come evitare di fare la pipì a letto con un test:

QUESTIONARIO A PUNTEGGI PER LA DEFINIZIONE DELLO STATO DI ADRENAL FATIGUE

Perché mi sveglio la notte a fare pipì?

Fonte: http://bolognapsicologo.net/blog/le-relazioni-sentimentali-positive-migliorano-lo-stato-di-salute/

Questo sintomo chiamato nicturia, se non legato a patologia (diabete, prostatite, insufficienza cardiaca…) è un chiaro segno di overtraining che si manifesta con elevazione anticipata dei livelli di cortisolemia (con conseguente alterazione del suo ciclo circadiano). Come già visto su mudrun.it (CHI BEN COMINCIA È A METÀ DELL’OPERA: come smaltire l’eccesso alimentare delle feste natalizie), il cortisolo è l’ormone dell’attacco e della fuga ma è anche l’ormone che ci fa svegliare al mattino (la melatonina è il suo antagonista), e cosa si fa appena svegli al mattino? Perciò, a meno che non abbiate mangiato un’anguria intera o bevuto 2 litri di acqua o mangiato pesante a cena, se siete in buona salute psicofisica il vostro organismo farà di tutto per farvi dormire come un ghiro. Se siete in una condizione di overtraining questa sarà la prima campanella d’allarme che il corpo proverà a suonare per protestare.

Cos’è l’overtraining?

Il termine overtraining o sovrallenamento indica che ci si è allenati più di quanto il nostro corpo è stato in grado di sopportare. In modo generale si può anche definire come “uno sbilanciamento tra allenamento e riposo (inteso anche come corretto apporto nutrizionale) che porta alla diminuzione della performance”.

Questa definizione non è esattamente corretta perché diversi studi hanno verificato che le persone possono andare in overtraining in diversi modi in quanto gli stressor psicologici agiscono sul corpo in maniera simile a quanto possa agire uno stressor fisico. Volendo fare un esempio pensate di dare lo stesso allenamento ad atleta d’elite che di lavoro fa solo quello e ad un atleta che per vivere ha un primo lavoro turnante, un mutuo da pagare, la moglie che gli rinfaccia che il weekend non c’è mai (e che i figli per imitarlo si rotolano nel fango). A parità di piano di allenamento/gare, piano alimentare e di integrazione, il secondo soggetto seppur avendo la stessa età e caratteristiche fisiche sarà più soggetto alla condizione di overtraining.

Che cos’è lo stress surrenalico?

Fonte: https://www.lapalestra.net/la-sindrome-da-sovrallenamento/

In fisiologia esiste un sistema che comanda la reazione di stress ed è l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene. Se è vero che la mente comanda il braccio e che quindi non è solo il carico fisico a creare la condizione di overtraining, volendo essere più pignoli, bisognerebbe parlare di fatica surrenalica o adrenal fatigue quando si presentano più condizioni di salute alterate. Infatti l’adrenal fatigue si riflette negativamente su tutti i fronti: scarsa capacità di allenarsi, irritabilità, sonno non ristoratore, blocco del dimagrimento, infiammazione, resistenza all’insulina, ipercolesterolemia.

Che differenze ci sono tra overtrainig simpatico e parasimpatico?

Tanto per schiaffarvelo sotto il naso vi riassumo in tabella come potrebbe manifestarsi la condizione di overtraing nei diversi individui:

	SIMPATICO	PARASIMPATICO
Tipo di allenamento	alta intensità	endurance
Esempi	crossfit, body builder, weight lifter, lottatori	ciclismo, ultratrail, OCR, nuoto
Caratteristiche comportamentali	scarsa capacità di riposarsi e ipereccitabilità	scarsa voglia di interagire, socializzare e sempre nervosi
Livelli energetici quotidiani	sveglia tremenda, lieve attivazione in tarda mattinata, super abbiocco post pranzo e iper eccitazione nel tardo pomeriggio	scarsa voglia di fare

Come combattere l’overtrainig?

Se volete uscire da questa condizione o prevenire questa condizione dovrete gestire bene il vostro stile di vita, l’allenamento, l’alimentazione e l’integrazione.

Stile di vita

Smettetela di chiedere a Babbo Natale giornate di 48 ore per poter rincorrere i vostri mille impegni. Rilassatevi e fermatevi. Rinunciate a qualcosa e inserite un’attività di respirazione diaframmatica e/o di training autogeno, questo vi aiuterà a pensare di meno e sentire di più. Abbasserete i livelli di cortisolo.

Allenamento

Se da anni non fate mai almeno un giorno di riposo o un periodo di scarico totale dagli allenamenti prendete in considerazione di farvi seguire da un bravo personal trainer che vi insegni come programmare al meglio i vostri allenamenti oppure cambiatelo con uno meno invasato. Abbasserete i livelli di cortisolo e ridurrete l’infiammazione.

Alimentazione

Se da anni state facendo una dieta low carb e high protein senza pause (infra settimanali e mensili) fate il contrario cercando di consumare almeno 150 g di carboidrati che andranno distribuiti in modo equo nell’arco della giornata (si anche a cena) e riducete le proteine (carne, pesce, affettati, uova,…) a 60-90 g . Abbasserete di cortisolo e dormirete meglio la notte.

Raddoppiate il consumo di cibi di qualità ricchi di grassi (almeno 1 g pro chilo) insaturi (pesce azzurro, olio di oliva extra vergine, avocado, semi e frutta secca) ma ancor più di grassi saturi e colesterolo (uova BIO, lardo di colonnata, frattaglie…).  Ricaricherete i surreni (centrali energetiche) e ridurrete l’infiammazione, i dolori e gli infortuni.

Introducete il consumo di curcuma e zenzero. Ridurrete l’infiammazione, i dolori e gli infortuni.

Introducete il consumo cibi fermentati quali kefir, crauti, aceto di mele non pastorizzato non filtrato. Migliorerete i disturbi gastrointestinali e la spossatezza.

Consumate il succo di 3-4 limoni di cui uno al mattino appena svegli in un bicchiere di acqua tiepida e cessate il consumo di caffè. Ricaricherete i surreni e ridurrete la spossatezza.

Evitare il consumo di alcol, cibo preconfezionato e irritanti (contenenti solanacee e istamina). Ridurrete l’infiammazione e la spossatezza.

Integrazione

Se tutti i punti sopra non sono corretti l’utilizzo di integratori equivale a gettare i vostri soldi nel water, il perché è semplice. In questa condizione il vostro corpo non sa più usare l’acqua che gli date (vedi la ritenzione idrica) figuratevi con molecole o composti più complessi. Possibili integratori utili sotto controllo medico o di un esperto della nutrizione sono: BCAA, Omega 3, Vitamina C, Melatonina, Aswaganda.

Take home message

Nonostante certe cose si sappiano spesso e volentieri ci lasciamo prendere la mano perdendo la retta via. Per questo motivo vi allego un questionario da ripetere 1 volta al mese o trimestralmente (come consiglio ai miei atleti) che vi sarà di appoggio per scovare o evitare di cadere in overtrainig.

Se non lo sapevi “sallo” e se lo sapevi già repetita iuvant:

QUESTIONARIO A PUNTEGGI PER LA DEFINIZIONE DELLO STATO DI ADRENAL FATIGUE

Avvertenze

Queste sono informazioni puramente indicative e la loro applicabilità ai casi individuali deve tassativamente essere valutata caso per caso dal Medico Curante sulla base del quadro clinico. Queste informazioni non costituiscono prescrizione medica. Il soggetto interessato si assume ogni responsabilità in merito ad eventi avversi che dovessero verificarsi in caso di applicazione incongrua del contenuto della presente scheda nutrizionale.